انا قريت في كتاب بلا توتر ان التوتر والقلق يجيب نوبات قلبيه وفيه كثير ماتو منه خااااايفه كثييييييييييير النوم عيا يدخل عيني وصدري جهة قلبي توجعني وتنمل في صدري وظهري ارجووكم تساعدوني عااااجل
املي بالله ماله حد
عضو نشيط
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 56
تاريخ التسجيل : 23/03/2016
تعليقك : الحمد لله رب العالمين
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-26, 3:44 am
اختي توتا هذا كل وسواس طبقي البرنامج واستعيذي بالله من الشيطان حتى الاعراض اللي تحسي فيها منه عشان يخليك تعتقدين انو فعلا فيك شي او مرض لكن هذي كلها وهم عشان يحزنك ويعيشك بهم وغم والخبير النفسي قال لو كان فيك شي اصلاً كان الشيطان وسوس لك انك طبيعيه عشان يتأخر علاجك وبما انك حاسه بالاعراض وخايفه معناه وسواس لا اكثر طبقي البرنامج زي ماقلت لك وتوكلي على الله الله يشفينا يارب من هالوسواس ونعيش حياه طبيعيه يارب
tootaaa
عضو مجتهد
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 172
تاريخ التسجيل : 29/09/2015
تعليقك : الابتسامة مفتاح السعاده
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-26, 6:52 am
انا تعباااانه مرررره تعببببت من النكساااات المستمرة كل يوم احس اخر يوم في حياتي الدنيا سوداء بعيوني دخل اليأس في قلبي الالااام الصدر والتنمل احسه ان فيه شي بقلبي او بتجيني سكته من الخوف الله يكفانا شرهااا كوووون ياررربي مععييي وساعدني يااااارب انا املي في ربي ثم فييييكم ارجوووكم لاتخلوني احيانا افكر ارجع اخذ حبوب واحيانا افكر اروح اكشف ع قلبي اناااا في تعب نايعلم فيه الا ربييي ارجووووكم ودي اعيش كانسااااانه طبيعيه تعبت والله تعببببببت
راجية الجنان
عضو نشيط
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 65
تاريخ التسجيل : 24/03/2016
تعليقك : الحمد لله رب العالمين
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-26, 7:59 am
اختي توتا
الواضح انك لازلتي مسترسلة مع افكارك ومتاكده انك لو استجبتي للفكرة وذهبت للكشف فالنتيجة سليمه...اختي ماتحسين به هذا بسبب التوتر والخوف الشديد وطبعا الشيطان والعياذ بالله منه ماقصر بيوهمك انك خلاص حتموتي
لمتى وإنتي كذالك الم تسألي نفسك الأفكار معي كل يوم أني سأموت ولماذا لم أمت للان؟!!! أليس هذا دليل قاطع أنك بوهم وان الشيطان له يد بهذا الامر
اختي تجاهلي كل فكرة مزعجه وملحه فهي وسواس يعني كذب مجرد وهم
طبقي البرنامج وستشفين باْذن الله
tootaaa
عضو مجتهد
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 172
تاريخ التسجيل : 29/09/2015
تعليقك : الابتسامة مفتاح السعاده
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-26, 10:01 am
انا عارفه انها من الشيطان بس الخوووف زارع فييني ماقدررت اطبق البرنامج ولا قدرت اوقف التفكير
tootaaa
عضو مجتهد
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 172
تاريخ التسجيل : 29/09/2015
تعليقك : الابتسامة مفتاح السعاده
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-26, 11:53 am
انا ذهبت الى للطبيب وعمل لي تخطيط قلب قال قلبي تمام بس عندي نبضات القلب سرييييعه وعطاني حبوب لها
كلها وساوس اختي انا مثلك واردى وللحين ماتخلصت منها بس جالس احاول اتجاهلها حتى ازيلها من تفكيري نهائيا وارتاح كل الافكار المزعجة من الشيطان ماراح يضرنا شيء الا باذن الله
انا قريت في كتاب بلا توتر ان التوتر والقلق يجيب نوبات قلبيه وفيه كثير ماتو منه خااااايفه كثييييييييييير النوم عيا يدخل عيني وصدري جهة قلبي توجعني وتنمل في صدري وظهري ارجووكم تساعدوني عااااجل
لاتخافي مافيك الا العافية أنصحك لاتقري كتب عن القلق والتوتر في الفترة الحالية التزمي التجاهل واقراي القران والقصص والكتب المفيدة وانصحك لاتقرأي كتب تطوير الذات كثثيرا وهذا الكلام نصيحة لجميع مرضى الوسواس القهري
انا قريت في كتاب بلا توتر ان التوتر والقلق يجيب نوبات قلبيه وفيه كثير ماتو منه خااااايفه كثييييييييييير النوم عيا يدخل عيني وصدري جهة قلبي توجعني وتنمل في صدري وظهري ارجووكم تساعدوني عااااجل
لاتخافي مافيك الا العافية أنصحك لاتقري كتب عن القلق والتوتر في الفترة الحالية التزمي التجاهل واقراي القران والقصص والكتب المفيدة وانصحك لاتقرأي كتب تطوير الذات كثثيرا وهذا الكلام نصيحة لجميع مرضى الوسواس القهري
لو ادري ماشريت الكتب تعبت مره واتعب زياده لما اسمع وفاة شخص فجاه حتى لو بعييييد
انا قريت في كتاب بلا توتر ان التوتر والقلق يجيب نوبات قلبيه وفيه كثير ماتو منه خااااايفه كثييييييييييير النوم عيا يدخل عيني وصدري جهة قلبي توجعني وتنمل في صدري وظهري ارجووكم تساعدوني عااااجل
لاتخافي مافيك الا العافية أنصحك لاتقري كتب عن القلق والتوتر في الفترة الحالية التزمي التجاهل واقراي القران والقصص والكتب المفيدة وانصحك لاتقرأي كتب تطوير الذات كثثيرا وهذا الكلام نصيحة لجميع مرضى الوسواس القهري
لو ادري ماشريت الكتب تعبت مره واتعب زياده لما اسمع وفاة شخص فجاه حتى لو بعييييد
عادي جدا مو لهذه الدرجة بس وقت العلاج لاتقرأي بعد العلاج اقرأي كما تشائي وعليك بالصبر وربنا يشفيك
انا قريت في كتاب بلا توتر ان التوتر والقلق يجيب نوبات قلبيه وفيه كثير ماتو منه خااااايفه كثييييييييييير النوم عيا يدخل عيني وصدري جهة قلبي توجعني وتنمل في صدري وظهري ارجووكم تساعدوني عااااجل
لاتخافي مافيك الا العافية أنصحك لاتقري كتب عن القلق والتوتر في الفترة الحالية التزمي التجاهل واقراي القران والقصص والكتب المفيدة وانصحك لاتقرأي كتب تطوير الذات كثثيرا وهذا الكلام نصيحة لجميع مرضى الوسواس القهري
لو ادري ماشريت الكتب تعبت مره واتعب زياده لما اسمع وفاة شخص فجاه حتى لو بعييييد
عادي جدا مو لهذه الدرجة بس وقت العلاج لاتقرأي بعد العلاج اقرأي كما تشائي وعليك بالصبر وربنا يشفيك
انا خاايفه كثيير واحس انا الوحيده اللي تفكيري غير لاني باموت الدنيا سوداء بعيوني
والله يااختي كلنا نفس الشي انا كنت افكر انا الوحيده اللي بهم وغم ومو عايشه طبيعيه زي باقي الناس بس لما دخلت هنا لقيت اني انا اهون من ناس كثير الحمدلله على كل حال استمري بتطبيق البرنامج كل يوم لاتيأسي توكلي على الله حاولي قاومي قد ماتقدري كل التعب والالم اللي فيك خليك قويه واثقه بنفسك وربك كريم قادر يشفينا ويشفي مرضانا ومرضى المسلمين
والله يااختي كلنا نفس الشي انا كنت افكر انا الوحيده اللي بهم وغم ومو عايشه طبيعيه زي باقي الناس بس لما دخلت هنا لقيت اني انا اهون من ناس كثير الحمدلله على كل حال استمري بتطبيق البرنامج كل يوم لاتيأسي توكلي على الله حاولي قاومي قد ماتقدري كل التعب والالم اللي فيك خليك قويه واثقه بنفسك وربك كريم قادر يشفينا ويشفي مرضانا ومرضى المسلمين
امين الله يسمع منك
tootaaa
عضو مجتهد
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 172
تاريخ التسجيل : 29/09/2015
تعليقك : الابتسامة مفتاح السعاده
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-27, 9:35 am
[size=40]]القناعة بأن هذه الأفكار المزعجة إنما هي من الشيطان %80[/size]
[size=39]الاستعاذة بالله من الشيطان الرجيم ، ومعرفة كذبها %70[/size]
[size=39]اعتقاد نقيضها ثم الفرح بهذه النتيجة %70[/size]
[size=39]التوقف عن الاسترسال معها وعدم الاستمرار بالتفكير بها %60/size]
[size=39]عدم تنفيذ الفكرة التي يلح عليها الوسواس %70[/size]
[size=39]ابتعد عن الوحدة والفراغ فهي أساس المشكلة %80[/size]
[size=39]إذا جاءتك الفكرة فأشغل نفسك بأمر آخر %60 [/size]
[size=39]استمر على فعل هذه الخطوات مع كل فكرة تسلطية %60[/size]
[size=39]ابتعد عن الحزن والانفعال وأكثر من الابتسامة %70[/size]
[size=39]ابتعد عن الشكوى للآخرين وحاول أن تثني على نفسك كثيرا %60/size]
[size=39]يجب عليك أن تنسى المرض نهائيا ولا تجعله شغلك الشاغل %60[/size]
[size=39]إذا أحسست بأعراض الخوف فاطمئن واعلم أن ذلك من الأمور الطبيعية %50[/size][/size][/size]
ابومشخص
نائب المشرف العام
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 4386
تاريخ التسجيل : 02/08/2014
تعليقك : الحمد لله رب العالمين
قال الله تعالى
(ولا تهنوا ولا تحزنوا وأنتم الأعلون إن كنتم مؤمنين)
(قل لن يصيبنا الا ما كتب الله لنا هو مولانا وعلى الله فليتوكل المؤمنون)
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-27, 11:55 am
تقييمك جيد ماشاء الله و%80 يعتبر مرحلة الابتعاد عن الانتكاسه ونريد %100 والشفاء باذن الله
لا تستعجلي الشفاء اختي بل ركزي على التجاهل تجاهلي الوسواس وواجهي كل ما تخافين هذه مفاتيح الشفاء ليست صعبة لماذا تضيعين ايامك في التركيز على الوسواس ؟ ركزي على التجاهل
لا تستعجلي الشفاء اختي بل ركزي على التجاهل تجاهلي الوسواس وواجهي كل ما تخافين هذه مفاتيح الشفاء ليست صعبة لماذا تضيعين ايامك في التركيز على الوسواس ؟ ركزي على التجاهل
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-28, 9:07 am
tootaaa كتب:
الدنيا 2005 كتب:
لا تستعجلي الشفاء اختي بل ركزي على التجاهل تجاهلي الوسواس وواجهي كل ما تخافين هذه مفاتيح الشفاء ليست صعبة لماذا تضيعين ايامك في التركيز على الوسواس ؟ ركزي على التجاهل
مرضى الوساوس المشكلة كلها في التعب الجسدي والنفسي والام المعدة ااذا زالت انحلت المشكلة وعلاجك ان شاء الله تمارين الاسترخاء الكنز العظيم بفضل الله للشفاء طبقيها ثلاث مرات في اليوم قبل النوم وبعد النوم ووسط اليوم
تعتبر تمارين الاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة وذات الجدوى والفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة, واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والمغص الدوري لدى النساء.
وهنالك دراسات أشارت أن هذه التمارين تساعد في الإقلاع عن التدخين, وتعاطي المؤثرات العقلية, ولابد من الإشارة أن تمارين الاسترخاء هي إضافة حقيقية حتى بالنسبة للأصحاء, وذلك استنادًا إلى مبدأ أن عدم وجود الأعراض والأمراض لا يعني اكتمال الصحة. ودون أي مبالغة, هنالك من وجد أن تمارين الاسترخاء قد أفادته في التركيز والعبادة وقيام الليل.
أولاً: قبل البدء في تمرين الاسترخاء يجب مراعاة الآتي: 1- اختر مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ومشتتات الانتباه.
2- استلق على ظهرك على السرير أو على كرسي مريح, وتأكد من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم. 3- اصرف انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكر في حدث سعيد, مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقوم بها.
1- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
2- عضلات اليد والكتف: اقبض كفة اليد اليمنى واضغط عليها بشدة لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطها ودعها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء, كرر ذلك 3 مرات.
ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة.
3- اقبض كفك اليمنى بإحكام واثنها في اتجاه الكتف الأيمن محاولاً أن تلمسها بقبضتك (توتر), ثم ابسطها (استرخاء).
4- ارفع كتفك الأيمن كما لو كنت تريد لمس أذنك اليمنى حتى تشعر بشد عضلات الكتف الأيمن (توتر), ثم استرخ عائدًا بكتفك إلى وضع مريح (استرخاء).
5- قم بتطبيق نفس الحركات في اليد اليسرى والكتف الأيسر.
6- عضلات الرقبة: أ- اضغط برأسك إلى الخلف على المساحة التي تستند عليها إلى أن تشعر بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر (توتر), ثم أرجعها لوضعها المريح ( استرخاء).
ب- حرك الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعر بتوتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة(توتر), ثم حرك الرأس لوضعه الطبيعي والمريح (استرخاء).
7- عضلات الوجه: أ- أغلق عينيك بإحكام وشدة حتى تشعر بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة (توتر), ثم استرخ واجعلهما في الوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض بشدة على شيء, ولاحظ التوتر والانقباض في الفكين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
ج- أطبق الشفتين إلى الداخل, واضغط بكل منهما على الأخرى, ولاحظ التوتر والانشداد حول الفم (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
8- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذه العملية 3 مرات. 9- عضلات البطن: اقبض عضلات البطن إلى الداخل, وحافظ على هذا الوضع (توتر), ثم استرخ وأرجع عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).
10- عضلات الظهر: قوس ظهرك وحاول أن تلمس بأصابع اليدين أصابع القدمين ولاحظ التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر), ثم استرخ وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي (استرخاء).
11- عضلات الفخذين : أ- أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع عن بعضهما البعض حتى تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين(توتر) ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء). ب- ألصق ركبتيك ببعضهما البعض, وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
12- عضلات الساقين: أ- اثن قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظ التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
ب- اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظ التوتر أعلى الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
13- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف واحبسه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
14- الآن لاحظ أن كل المناطق الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمض عينيك وبالتركيز الذهني ابدأ رحلة من أصابع القدمين وتخيل كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصل إلى عضلات الجبهة والرأس.
15- في هذه اللحظات حاول أن تتذكر موقفًا من المواقف السارة في حياتك, أو مشهدًا من المشاهد الجميلة التي رأيتها في حياتك, وعش مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله لفترة من الزمن.
ملاحظة : إذا لم يستجب جسمك لهذا التمرين كرر نفس الخطوات من الأول مرة أو مرتين.
وبالله التوفيق.
الطيب الطيب
متعافي من الوسواس القهري
معلومات إضافية
عدد المساهمات : 673
تاريخ التسجيل : 28/01/2016
تعليقك : الحمد لله رب العالمين
موضوع: رد: سااااعدونييي عااااجل 2016-03-28, 9:12 am
املي بالله ماله حد كتب:
والله يااختي كلنا نفس الشي انا كنت افكر انا الوحيده اللي بهم وغم ومو عايشه طبيعيه زي باقي الناس بس لما دخلت هنا لقيت اني انا اهون من ناس كثير الحمدلله على كل حال استمري بتطبيق البرنامج كل يوم لاتيأسي توكلي على الله حاولي قاومي قد ماتقدري كل التعب والالم اللي فيك خليك قويه واثقه بنفسك وربك كريم قادر يشفينا ويشفي مرضانا ومرضى المسلمين
طبقي تمارين الاسترخاء كل يوم وباذن الله ستشاهدي كيف تنقلب احوالك الى الأفضل بإذن الله ثلاث مرات في اليوم قبل النوم وبعد النوم ووسط اليوم وستري النتائج في يوم او اثنين فقط ستزول الوساوس والالام كلها
تعتبر تمارين الاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة وذات الجدوى والفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة, واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والمغص الدوري لدى النساء.
وهنالك دراسات أشارت أن هذه التمارين تساعد في الإقلاع عن التدخين, وتعاطي المؤثرات العقلية, ولابد من الإشارة أن تمارين الاسترخاء هي إضافة حقيقية حتى بالنسبة للأصحاء, وذلك استنادًا إلى مبدأ أن عدم وجود الأعراض والأمراض لا يعني اكتمال الصحة. ودون أي مبالغة, هنالك من وجد أن تمارين الاسترخاء قد أفادته في التركيز والعبادة وقيام الليل.
أولاً: قبل البدء في تمرين الاسترخاء يجب مراعاة الآتي: 1- اختر مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ومشتتات الانتباه.
2- استلق على ظهرك على السرير أو على كرسي مريح, وتأكد من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم. 3- اصرف انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكر في حدث سعيد, مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقوم بها.
1- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
2- عضلات اليد والكتف: اقبض كفة اليد اليمنى واضغط عليها بشدة لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطها ودعها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء, كرر ذلك 3 مرات.
ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة.
3- اقبض كفك اليمنى بإحكام واثنها في اتجاه الكتف الأيمن محاولاً أن تلمسها بقبضتك (توتر), ثم ابسطها (استرخاء).
4- ارفع كتفك الأيمن كما لو كنت تريد لمس أذنك اليمنى حتى تشعر بشد عضلات الكتف الأيمن (توتر), ثم استرخ عائدًا بكتفك إلى وضع مريح (استرخاء).
5- قم بتطبيق نفس الحركات في اليد اليسرى والكتف الأيسر.
6- عضلات الرقبة: أ- اضغط برأسك إلى الخلف على المساحة التي تستند عليها إلى أن تشعر بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر (توتر), ثم أرجعها لوضعها المريح ( استرخاء).
ب- حرك الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعر بتوتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة(توتر), ثم حرك الرأس لوضعه الطبيعي والمريح (استرخاء).
7- عضلات الوجه: أ- أغلق عينيك بإحكام وشدة حتى تشعر بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة (توتر), ثم استرخ واجعلهما في الوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض بشدة على شيء, ولاحظ التوتر والانقباض في الفكين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
ج- أطبق الشفتين إلى الداخل, واضغط بكل منهما على الأخرى, ولاحظ التوتر والانشداد حول الفم (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
8- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذه العملية 3 مرات. 9- عضلات البطن: اقبض عضلات البطن إلى الداخل, وحافظ على هذا الوضع (توتر), ثم استرخ وأرجع عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).
10- عضلات الظهر: قوس ظهرك وحاول أن تلمس بأصابع اليدين أصابع القدمين ولاحظ التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر), ثم استرخ وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي (استرخاء).
11- عضلات الفخذين : أ- أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع عن بعضهما البعض حتى تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين(توتر) ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء). ب- ألصق ركبتيك ببعضهما البعض, وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
12- عضلات الساقين: أ- اثن قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظ التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
ب- اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظ التوتر أعلى الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
13- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف واحبسه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.
14- الآن لاحظ أن كل المناطق الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمض عينيك وبالتركيز الذهني ابدأ رحلة من أصابع القدمين وتخيل كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصل إلى عضلات الجبهة والرأس.
15- في هذه اللحظات حاول أن تتذكر موقفًا من المواقف السارة في حياتك, أو مشهدًا من المشاهد الجميلة التي رأيتها في حياتك, وعش مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله لفترة من الزمن.
ملاحظة : إذا لم يستجب جسمك لهذا التمرين كرر نفس الخطوات من الأول مرة أو مرتين.